Õhujõudude baasväljaõppe ametnikud soovitavad teil töötada välja vähemalt 3-5 korda nädalas ja vähemalt kuus nädalat enne põhilist sõjalist väljaõpet .
Märkus. Oma tervise ja ohutuse huvides soovitame teil enne füüsilise vormi režiimi alustamist nõu oma arstiga.
1. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 1 minut jooks
- 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 1 minut jooks
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
2. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 3-minutine joog
- 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 3-minutine joog
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
3. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 5-minutilise jooksu
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 5-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
4. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 4-minutilised sit-up / push-up intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 5-minutilise jooksu
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 5-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
5. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 4-minutilised sit-up / push-up intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 6-minutine joog
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 6-minutine joog
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
6. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 4-minutilised sit-up / push-up intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 7-minutine joog
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 7-minutine joog
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
7. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 6-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 8-minutilise jooksu
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 8-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
8. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 6-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 9-minutilise jooksu
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 9-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
9. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 4-minutilised sit-up / push-up intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 13-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
10. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 4-minutilised sit-up / push-up intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 15-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
11. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 4-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 17-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
12. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2-minutilised istuva / vajutusega intervallid
- 1-minutilise jalutuskäigu kaugusel
- 17-minutilise jooksu
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2-minutiline venitus
13. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2 minuti pikkused üles- ja väljalülitusintervallid
- 2 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2 minut jooks
- 17 minut jooksma
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2 minuti pikkune venitus
14. nädal
Täitke järgmise seansi jooksul kolm korda nädalas:
- 5-minutiline venitus / soojendus
- 2 minuti pikkused üles- ja väljalülitusintervallid
- 3 minut jooks
- 17 minut jooksma
- 3-5 minuti jalutuskäigu kaugusel
- 2 minuti pikkune venitus
Lisainfo saamiseks Ameerika Ühendriikide õhujõududega